Training, Kräftigung und Abhärtung

Traditionelles Training: Hojo Undo

"Hojo undo" sind traditionelle Übungen zur Kräftigung und Abhärtung des Körpers. Im Downloadbereich sind ein paar Bauanleitungen für diese Trainingsgeräte.

 

Das nachfolgende Video zeigt eine große Anzahl an Übungen aus dem Hojo Undo.

Wooden Dummy

Den Wooden Dummy gibt es in verschiedenen Bauweisen. Die moderne Form wurde von Ip Man entwickelt. An ihm können Techniken, die den Trainingspartner schwer verletzen würden, mit Kraft und realistisch geübt werden. Für Sport-Karateka eher ungewohnt ist das "Arbeiten am Gegner" im Infight. 

Andere Trainingsmethoden:

Zur Steigerung der Fitness, Kraftausdauer und Koordination eignet sich am Besten ein funktionelles Training. Wichtig ist, dass nicht einzelne Muskeln an "Kraftmaschinen" trainiert werden und die benötigte Stützmuskulatur (Core) der Belastung gar nicht standhalten kann. 

Daher mische ich unterschiedliche Trainingseinheiten:

     Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Core-/Rumpfstabilität)

     TRX (eigenes Körpergewicht) 

     RIP-Trainer (gleichseitige oder einseitige Belastung)

     Bulgarian Bag

     Sandsack 

     Kettlebell 

     Battle Rope

     Klimmzugstange

     Gummibänder 

Alle haben gemeinsam, dass der komplette Körper arbeiten muss. Für die Kraftübertragung muss ganz besonders die Core-Muskulatur mitarbeiten. Starke Arme sind ohne eine kräftige Rumpfmuskulatur nutzlos!

 

Als Cardio-Training favorisiere ich den Crosstrainer und das Rudergerät. Auch hier ist bei beiden der gesamte Körper gefordert. Beim Crosstrainer ist es wichtig mit den Armen auch Kraft auszuüben, ähnlich der Belastung beim Nordic Walking (machen leider viele falsch, Arme bleiben immer lang und man schiebt sich mit dem Stock vorwärts). 

 

 

Ich möchte hier ein paar herausragende Bücher empfehlen:

Tipps

Waterrower

Waterrower
Waterrower

Meine neueste Errungenschaft ist ein Rudergerät der Marke NOHRD Waterrower. Der Waterrower hat ein tolles Design und bietet ein komplett anderes Rudergefühl. Durch den Wassertank in dem zwei Schaufeln rotieren, ist die Bewegung sehr weich und ohne Schlupf am Anfang. Der Wasserwiderstand ist dem echten Rudern unglaublich nahe und absolut gekenkschonend. Alles in allem ein super Ganzkörpertrainig. 

Um die Instabilität zu erhöhen und den Muskeln einen neuen Anreiz zu geben, habe ich in Anlehnung an den 4D-Schlingentrainer meinen TRX mit einer Garagentorfeder (Zugkraft ca. 90kg) ausgestattet.

Für das Training besonders mit Kettlebell oder dem Bulgarian Bag habe ich mir FiveFingers von Vibram gekauft. Nach anfänglicher Skepsis bin ich nach einigen Trainingseinheiten auch völlig begeistert. Mit diesen Schuhen hat man immer noch ein direktes Gefühl für den Boden und eine wesentlich bessere Kontrollen vor allem bei den dynamischen Übungen mit Kettlebell oder Bulgarian Bag.

www.vibram-fivefingers.de

TRX


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